Sport

Program pentru sala de sport: antrenamentul care dă rezultate maxime

Program pentru sala de sport: antrenamentul care dă rezultate maxime

Modul în care îți stabilești un program pentru sala de sport este esențial, indiferent dacă te apuci pentru prima dată de sport sau îți reiei antrenamentul după mai mult timp de pauză. Află cum poți fi în formă după doar 4 săptămâni de exerciții la sala de sport!

Înainte de-a începe antrenamentul, trebuie să-ți stabilești clar un program pentru sala de sport. Nu ai nevoie de multe luni pentru a fi în formă. Rezultatele bune apar chiar și după 4 săptămâni, dacă te organizezi așa cum trebuie. Publicația Muscle And Fitness propune un program pentru sala bine gândit, pentru ca tu să ai parte de cele mai bune rezultate, în timp scurt.

Sfaturile sunt concepute pentru începători, astfel încât nu implică un efort fizic foarte mare, care riscă să ducă la epuizare sau la accidentări.

Citește și: 7 minute de antrenament, aplicație fitness pe mobil

Program pentru sala indicat începătorilor

Dacă vei urma sfaturile publicației de specialitate, nu vei ajunge peste noapte culturist, dar vei arăta mai bine și vei fi în formă după doar o lună de antrenament. Programul propus poate fi urmat în siguranță chiar dacă n-ai mai pus mâna pe o halteră în viața ta sau n-ai mai călcat pe la sală de câțiva ani.

Prima săptămână

În primele 7 zile, trebuie să-ți antrenezi întregul corp, nu doar anumite zone, separat. Astfel, la fiecare sesiune de antrenament, vei face câte un exercițiu pentru fiecare mușchi în parte. De asemenea, este foarte important să faci o zi de pauză între două zile de antrenament, pentru a da timp corpului tău să-și revină după efortul intens. De exemplu, stabilește un program pentru sala astfel: luni, miercuri și vineri te antrenezi, marți, joi, sâmbătă și duminică te odihnești.

Te-ar putea interesa și: E momentul să vă cumpărați un smartwatch sau o brățară fitness

În prima săptămână, este bine să faci doar 8-12 repetări pe fiecare serie de exercițiu și nu mai mult de 9 serii pentru o parte a corpului. Un alt truc foarte bun: prima serie să aibă 8 repetări, a doua să aibă 10 repetări și a treia să ajungă la 12 repetări. Totodată, greutățile cu care lucrezi trebuie reduse treptat, puțin câte puțin, pe măsură ce numărul de repetări crește. Acest stil se numește „piramida inversată”.

program pentru sala

Sursa foto: www.muscleandfitness.com

A doua săptămână

În cadrul acestui program pentru sala de sport propus de publicația Muscle and Fitness, a doua săptămână presupune antrenarea în zile diferite a unor părți ale corpului. De exemplu, luni și joi îți antrenezi partea de jos a copului, iar marți și vineri partea de sus a corpului. Miercuri, sâmbătă și duminică te odihnești.

Citește și: Misfit Speedo Shine, prima brățară fitness dedicată înotătorilor 

Acum trebuie să recurgi la stilul „piramidei inversate”, care înseamnă creșterea treptată a numărului de repetări pe fiecare serie (până la 15 de data aceasta la ultima serie) și scăderea greutăților cu care lucrezi.

A treia săptămână

În această săptămână te vei antrena timp de 6 zile, cu o singură zi de odihnă, duminica. Organizarea va fi puțin diferită acum: luni antrenezi părți ale corpului care au nevoie de exerciții de „împins” (umeri, piept, tricepși), marți vei trece la „tras” (spate, bicepși) și la abdomene, miercuri îți lucrezi partea de jos a corpului. Pentru fiecare zonă te vei antrena câte 2 zile pe săptămână, deci în total vei merge la sală 6 zile.

Te poate interesa și: MyFitnessPal, un calculator de calorii eficient

În această săptămână, regula pentru ingeniosul program de sala este următoarea: câte 4 serii de exerciții pentru părțile mari ale corpului (piept, spate, umeri) și câte trei serii pentru părțile mici (bicepși, tricepși, abdomene). La fiecare serie trebuie să faci câte 8-15 repetări.

Ultima săptămână de program pentru sala de sport

În ultima săptămână din prima lună de antrenament, te vei concentra pe intensitate, nu pe mișcări noi. Efortul va fi mai mare, pentru că vei crește numărul de serii la 10, pentru fiecare parte a corpului.

În fiecare zi îți vei antrena anumite zone. Poți organiza acest program pentru sala astfel: luni îți lucrezi pieptul, gambele și tricepșii, marți antrenezi picioarele și abdomenul, joi te concentrezi pe umeri și gambe, iar vineri te dedici spatelui, abdomenului și bicepșilor. Miercuri, sâmbătă și duminică te odihnești.

Acum poți trece la treabă! Știi deja cum trebuie să arate un program pentru sala de sport conceput corect, pentru antrenamentul unui începător. Totul este să te ții de treabă și să urmezi întocmai indicațiile date de profesioniști, pentru a obține rapid rezultatele dorite.

View Comments (1)

1 Comment

  1. Pingback: Bicicleta fitness și evaluarea efortului

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

More in Sport