Alimentația e esențială atunci când faci sport. Cum ar trebui să mănânci dacă mergi la sală

Nu e suficient să mergi la sală ca să îți crești masa musculară. De fapt, e nevoie de o serie de schimbări de stil de viață.

În caz contrar, mare parte din eforturile tale vor fi risipite. Alimentația joacă un rol cheie: fără schimbările alimentare potrivite, nu vei obține rezultatele pe care ți le dorești, oricât timp petreci la sală. Uite ce ar trebui să iei în calcul ca să îți crești eficient masa musculară:

Proteinele, lipidele și carbohidrații

Atunci când depunem activitate fizică intensă ca să ne creștem masa musculară, trebuie să modificăm atât raportul dintre proteine, lipide și carbohidrați, cât și cantitatea acestora. Potrivit Strong Lifts, e indicat să consumăm zilnic aproximativ două grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea noastră corporală. Potrivit acestui calcul, o persoană de 80 de kilograme are nevoie zilnic de 160 de grame de proteine.

Alimentele bogate în proteine includ carnea (vită, porc, pui, curcan, rață), peștele (somon, ton, sardine), ouă, lactate și diverse produse de origine vegetală, precum năut, fasole, linte, mazăre, arahide, soia, nuci, semințe (susan, dovleac) și nu numai. Dacă vrei să te asiguri că obții toate proteinele de care ai nevoie, e o idee bună să incluzi și shake-uri proteice în alimentația ta. Nu doar că vei dezvolta masa musculară mai repede, ci îți vei putea îmbunătăți și performanța la sală.

Vezi și 5 mituri despre alimentație pentru cei care fac sport

Când vorbim de carbohidrați, e important să știi care sunt cei buni și care trebuie evitați. Exemplele de carbohidrați complecși includ quinoa, fasolea, cartofii (dar nu îi consuma sub nicio formă prăjiți), fulgii de ovăz, merele, grepfrutul și afinele. Evită însă pâinea albă, produsele de patiserie, dulciurile, băuturile acidulate, pastele făinoase și siropurile.

Ideal e să consumi carbohidrați în special după antrenament, cu o excepție: dacă ești mai slab decât îți dorești și vrei să iei și în greutate, pe lângă masa musculară.  Totodată, la fiecare masă ar trebui să incluzi legume și fructe. În ceea ce privește grăsimile, trebuie să eviți în special grăsimile trans (găsite în prăjeli) și să limitezi consumul de grăsimi saturate (din unt, brânză, carne).

Cantitatea, frecvența și calitatea meselor

E larg cunoscut faptul că trebuie să mănânci mai multe calorii ca să îți crești masa musculară. Există însă mai multe opțiuni: îți poți crește cantitatea consumată la fiecare masă sau poți adăuga o mică masă în plus. Având în vedere că nu e ușor să îți schimbi rutina și să îți modifici toate mesele, ar fi mai bine să adaugi o gustare ceva mai consistentă între acestea. Astfel, ai un control mai mare asupra a ceea ce mănânci, crescând frecvența meselor. Atunci când te oprești din antrenamentul intensiv, poți elimina pur și simplu acea masă suplimentară.

Doar pentru că poți mânca mai mult nu înseamnă că poți mânca nesănătos. Din contră, alimentația ta trebuie să fie una de bună calitate, bogată din punct de vedere nutrițional. Prin urmare, trebuie să eviți alimentele procesate și cele de tip fast food.

Aplicații utile

Nu este ușor nici să urmărești caloriile, nici echilibrul dintre proteine, glucide și lipide. Dacă aportul tău de calorii nu e suficient, masa ta musculară nu va crește, iar dacă e prea mare, vei avea depuneri de grăsime care îți vor ascunde mușchii. De aceea, e foarte util să folosești o aplicație prin care să urmărești ce mănânci și activitatea ta fizică.

Spre exemplu, Lifesum îți oferă un plan alimentar personalizat, în funcție de caracteristicile tale fizice și de efortul depus, monitorizat automat prin Fitbit. O aplicație cu funcții asemănătoare este MyFitnessPal. Totodată, pot fi utile aplicațiile mobile care se concentrează pe exercițiile în sine, nu pe alimentație, așa cum sunt Fitness Buddy și Buddy Space, potrivit Generation Iron.

Sursă foto: Shutterstock

Citește și Dietă și sport în funcție de gene? Testele ADN arată ce ni se potrivește