Pentru a scăpa de kilogramele în plus, este esențial să știi câte calorii trebuie să consumi în funcție de greutate și de obiectivele propuse. Descoperă mai jos un calculator de calorii foarte util
„Câte calorii trebuie să consum zilnic pentru a slăbi?” Aceasta este o întrebare adresată frecvent nutriționiștilor de persoanele care vor să scape de excesul ponderal. Însă răspunsul în niciun caz nu este 1000 de calorii sau mai puțin, pentru că deja intrăm în sfera „dietelor-minune”, care promit, dar nu dau rezultate, cel puțin pe termen lung. Mai mult decât atât, privându-te de calorii mai mult decât e cazul, te expui unui risc major de dezechilibre în organism. Așadar, necesarul de calorii nu este general valabil și trebuie ținut cont de mai mulți factori, pe care îi vom detalia în cele ce urmează.
Aplicația DietSensor îți spune exact ce conțin alimentele din farfurie!
Calculator de calorii: Formula Harris-Benedict
Cea mai simplă metodă de a afla rata metabolică, adică numărul de calorii necesare într-o zi, este rezolvarea ecuației Harris-Benedict. Aceasta îți oferă numărul aproximativ de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, în funcție de greutate, înălțime și sex:
Calculator de calorii = 655 + (4.35 x greutatea în kilograme) + (4.7 x înălțimea în centimetri) – (4.7 x vârsta)
De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani, cu o greutate de 70 de kilograme și 1.60 metri înălțime va obține următorul rezultat:
655 + (4.35 x 70) + (4.7 x 160) – (4.7 x 30) = 655 + 304.5 + 752 – 141 = 1570.5
Prin urmare, femeia are nevoie de aproximativ 1500 de calorii pentru buna funcționare a organismelor vitale. Însă, pentru a-și menține greutatea, trebuie ținut cont și de nivelul de activitate fizică. În funcție de acesta, se aleg multiplicatorii de activitate. De exemplu, dacă persoana:
- Este sedentară, adică face foarte puțină mișcare, stă mult pe scaun, numărul caloriilor se înmulțește cu 1,4
- Face exerciții ușoare de 2-3 ori pe săptămână, numărul caloriilor se înmulțește cu 1,5
- Are un stil de viață activ, face mișcare zilnic, numărul caloriilor se înmulțește cu 1,6
- Este foarte activă, efectuează exerciții fizice intense, numărul caloriilor se înmulțește cu 1,9
Acest calculator de calorii ar putea revela un rezultat destul de ciudat, în sensul că numărul caloriilor este destul de mare, dar acesta se reduce semnificativ în cazul în care îți propui să slăbești. Pentru a slăbi sănătos, adică între 0,5 – 1 kilogram pe săptămână, este nevoie fie de un deficit caloric între 500 și 1000 de calorii zilnic, însă fără a coborî sub pragul de 1500, fie de o reducere a caloriilor zilnice cu 15-20%.
Ține cont totuși că deficitul caloric nu ține doar de dietă, ci și de activitatea fizică. Musculatura joacă un rol important în accelerarea ratei metabolice, adică în arderea grăsimilor din corp. Prin urmare, cu cât dezvolți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde.
Cele mai bune aplicații pentru calcularea caloriilor
Pentru a ști exact câte calorii au alimentele pe care le consumi, poți descărca anumite aplicații pe smartphone.
My FitnessPal este cea mai bună – află mai multe despre această aplicație aici!
Acestea sunt recomandate mai ales în primele zile de dietă, când nu prea reușești să estimezi „din ochi” numărul caloriilor, dar sunt utile și pentru a vedea conținutul de vitamine, minerale, carbohidrați, proteine, fibre și alți nutrienți din alimentele pe care le consumi zilnic. Astel, îți dai seama cât de sănătos mănânci și care sunt alimentele hipercalorice pe care trebuie să le elimini din dietă.
Potrivit authoritynutrition.com, cele mai eficiente aplicații – calculator de calorii sunt, după cum am menționat, My FitnessPal, urmată de Lose It, FatSecret, Cron-o-meter și SparkPeople. Acestea sunt compatibile pe orice dispozitiv iPhone/iPad și Android.
Cum să reduci calorile fără să te înfometezi
Când spui restricție calorică, automat te gândești că vei mânca mai puțin și nu te vei sătura. Însă lucrurile nu stau tocmai așa. Anumite alimente îți pot da senzația de sațietate după care tânjești, fără a-ți aduce un aport caloric semnificativ (ouă, cartofi copți, iaurt, mere, ciuperci). De asemenea, alimentele care necesită mai mult efort la mestecare – cum ar fi fructele, legumele, carnea și cerealele integrale – stimulează organismul să ardă mai multe calorii. Același efect îl au anumite băuturi (cafeaua și ceaiul) și condimente (chilli, scorțișoara, ghimbirul).
Pentru a slăbi sănătos fără să te înfometezi, respectă cele 5 reguli de aur:
- Consumă mai multe proteine – acestea reduc senzația de foame, țin la distanță poftele alimentare și intensifică procesul de ardere a caloriilor. Exemple de alimente bogate în proteine: carne (de pui, curcan, vită), ouă, soia, brânză de vaci, iaurt, somon, sardine.
- Redu consumul de carbohidrați, în special cei rafinați și zaharurile – studiile arată că un regim alimentar slab în carbohidrați te ajută să slăbești de 2-3 ori mai rapid decât dacă ai urma o dietă cu restricții în ceea ce privește conținutul de grăsimi. Mai mult decât atât, reducerea nivelului de carbohidrați este indicat și pentru prevenirea sau ameliorarea diabetului de tip 2.
- Atenție la caloriile lichide – evită băuturile îndulcite (sucuri carbogazoase, sucuri de fructe, lapte cu ciocolată etc.) și ai mare grijă și la consumul de alcool. Studiile arată că aproape 20% din aportul caloric provine din lichide. Iar aceste lichide nu se referă la apă, ci la sucuri carbogazoase îndulcite, bere, vin, tărie etc. De exemplu, știai că o sticlă de bere blondă de 500 ml cu 5% alcool are nu mai puțin de 200 de calorii? Așadar, ține cont și de acest aspect dacă vrei să elimini surplusul ponderal.
- Bea mai multă apă – se estimează că doi litri de apă pe zi te scapă de aproximativ 100 de calorii. Însă ai grijă când consumi apă: potrivit specialiștilor, apa băută înainte de masă poate reduce senzația de foame. Prin urmare, vei mânca mai puțin.
Te-ar putea interesa și Sticla inteligentă care te ajută să urmărești câtă apă bei în fiecare zi și să eviți deshidratarea.
- Fă mișcare – nu trebuie neapărat să mergi la sală. Exercițiile cu propria greutate (genuflexiuni, flotări, fandări, alergare pe loc, mersul piticului, săritul corzii etc.) sunt perfecte pentru dezvoltarea masei musculare, deci pentru arderea caloriilor. De asemenea, joggingul, înotul, mersul pe jos, voleiul sunt sporturi care îți solicită musculatura și te ajută să optimizezi rata metabolică bazală. Pe lângă faptul că te ajută să te menții în formă sau să slăbești, sportul este o metodă excelentă de a te feri de diverse probleme de sănătate.
Folosește un calculator de calorii și urmează sfaturile de mai sus, iar procesul de slăbire nu ți se va mai părea o corvoadă!
Citește și Cum îți poate asista telefonul cursa de jogging – top 5 aplicații pentru fitness