4 pericole ale exercițiilor fizice în exces. Cât sport e recomandat să faci săptămânal

Un studiu din 2016 plasa România pe ultimele locuri în topul populației care face sport în mod regulat.

61% dintre români nu fac mișcare deloc, în timp ce 18% merg la sală doar foarte rar. Aceste procente îngrijorătoare au fost în scădere însă în ultimii doi ani, pe măsură ce oamenii încep să afle mai multe despre importanța mișcării atât pentru fizic, cât și pentru minte.

Cei care se apucă să facă sport trebuie să înceapă încet, avertizează însă medicii. Oricât ne-am dori să fim mai sănătoși și să arătăm mai bine peste noapte, acest lucru nu se va întâmpla dacă ne epuizăm corpul și ne expunem unor riscuri inutile. Experții în fitness ne spun cât sport ar trebui să facem săptămânal, dar și ce măsuri de precauție ar trebui să ne luăm pentru a evita unele accidentări periculoase:

Rupturile de tendoane și ligamente, mai frecvente în rândul începătorilor

Atunci când corpul nu este obișnuit să depună zilnic efort la sală sau la jogging, va dura o perioadă până când articulațiile, tendoanele și ligamentele se vor obișnui cu exercițiile fizice și vor deveni mai elastice și mai rezistente. De aceea, persoanele care încearcă să compenseze ani întregi de sedentarism cu mersul zilnic la sală, dintr-o dată, și cu ridicarea de greutăți mari sau cu parcurgerea unor distanțe mari la alergat se pot alege cu probleme la nivelul tendoanelor și ligamentelor.

Vezi și “Banda-minune” care ajută la vindecarea articulațiilor și mușchilor

Dintre toate, ruptura de ligamente este una dintre cele mai mari probleme pe care le poți avea. Aceasta este anunțată de dureri în zona respectivă, însă în fazele incipiente mulți o pot pune pe seama febrei musculare sau a încălzirii insuficiente înainte de exerciții. Dacă citești acest articol complet despre cum apare ruptura de ligamente, vei învăța să îi identifici din timp simptomele, astfel încât să nu se ajungă la complicații mult mai grave.

Epuizare în loc de energizare

În mod normal, după un antrenament ar trebui să te simți energizat și bine dispus, pentru că în timp ce faci mișcare creierul eliberează în organism așa-numiții hormoni ai fericirii. Acesta este și motivul pentru care unii oameni își încep ziua făcând mișcare și evită să meargă la sală seara, pentru a nu-și tulbura somnul. Însă în momentul în care tragi de tine pentru a merge la sală, nu dai randament bun, iar după antrenament te simți secat de energie, cu o senzație de mușchi rigizi și picioare „grele”, acesta poate fi un semn că ai exagerat cu mersul la sală.

Experții sunt de părere că un antrenament de 1-1 oră jumate de 3-4 ori pe săptămână este suficient pentru a ne bucura de toate beneficiile sportului și a nu cădea în cealaltă extremă, cea a suprasolicitării.

Îți recomandăm și 5 sfaturi care te feresc de accidente atunci când faci sport

Intensitate mai mare, timp crescut de recuperare

Dacă faci exerciții fizice de mare intensitate, aceasta trebuie crescută gradual și nu este recomandat să efectuezi antrenamentul mai mult de 3 ori pe săptămână. Explicația este una simplă: cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât corpul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

Iar atunci când nu îți privezi organismul de acest timp necesar recuperării, nu numai că antrenamentele tale vor fi mai eficiente, dar vei putea progresa în mod sănătos, fără sentimentul că nu mai poți ridica greutăți la fel de mari ca la început sau că nu poți alerga distanțe mari deoarece mușchii tăi sunt deja epuizați.

Mușchii tăi sunt în permanență rigizi și sensibili

Senzația de inflamație la nivelul mușchilor este normală după un antrenament intens și poate dura până la două zile. Însă în momentul în care te obișnuiești să îți simți mușchii rigizi și sensibili sau ai dificultăți în mișcare, este un semn că ar trebui să slăbești puțin ritmul și numărul de antrenamente săptămânale.

Chiar dacă intenția ta este să îți crești masa musculară, acest lucru nu va fi afectat de pauzele între antrenamente, ba dimpotrivă, repaosul este o condiție esențială pentru a le permite mușchilor să se refacă și să devină mai puternici.

Sursă foto: Shutterstock/Copyright: Flamingo Images

Citește și 5 mituri despre alimentație pentru cei care fac sport