Medical

8 pași pentru un somn odihnitor

Te simți obosit, somnoros pe parcursul zilei, dimineața amâni alarma și prelungești cât poți de mult momentul în care să te ridici din pat? Iată cum poți avea un somn odihnitor.

Calitatea somnului îți influențează în mod direct sănătatea mentală și fizică, precum și calitatea vieții, inclusiv productivitatea, echilibrul emoțional, sănătatea creierului și a inimii, sistemul imunitar, creativitatea, vitalitatea și chiar greutatea.

Chiar și dormitul cu mai puțin de o oră pe noapte poate afecta funcționarea în timpul zilei, ne face mai somnoroși, mai puțin productivi și chiar mai morocănoși. Din păcate, corpul nu se adaptează rapid la un nou program de somn, astfel că schimbările ciclului de somn pot afecta ceasul biologic.

Uneori însă, chiar și atunci când dormi 8-9 ore noapte, te trezești tot obosit. De ce?

Intervine ideea de calitate a somnului sau igiena somnului, care dictează nu doar cât dormim, dar și cât de bine dormim.

Te poate interesa şi 5 întrebări ca să afli dacă suferi de o afecțiune a somnului

De câte ore de somn ai nevoie?

Există o mare diferență între cantitatea de somn pe care o poți avea și necesarul de somn pentru a funcționa optim. În societatea de astăzi cu ritm rapid, 6 sau 7 ore de somn pot suna ca un timp perfect, dar pot fi de fapt rețeta unui deficit de somn. Dacă ți se pare că „funcționezi” bine cu 6 ore de somn, nu înseamnă că organismul este „de acord” și nici că dacă ai dormi mai mult nu te-ai simți mai odihnit.

Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7 – 9 ore de somn pe noapte pentru a funcționa la maximum. Copiii și adolescenții au nevoie chiar de mai mult. În ciuda faptului că numărul orelor de somn trebuie să scadă odată cu vârsta, majoritatea persoanelor în vârstă au nevoie de cel puțin 7 ore de somn.

Cea mai bună modalitate de a îți da seama dacă îți sunt de ajuns orele dormite este să evaluezi modul în care te simți a doua zi, în timpul zilei.

Citeşte şi Doctor Sfor, platforma cu informații complete despre apneea în somn

Crezi că șase ore de somn sunt suficiente?

Cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco, au descoperit că unii oameni au o genă care le permite să „funcționeze” perfect cu 6 ore de somn pe noapte. Această genă, totuși, este foarte rară, întâlnită la mai puțin de 3% din populație. Pentru ceilalți 97% dintre noi, se pare că 6 ore nu sunt suficiente.

Semne că nu dormi suficient

Cele mai multe dintre semnele privării de somn sunt:

- nu reușești să te trezești fără alarmă și o amâni de mai multe ori înainte de a te trezi;
- te simți obosit și somnoros pe parcursul zilei, mai ales după-amiaza;
- prezinți stări de somnolență după masa de prânz;
- simți nevoia crescută de a dormi la prânz;
- seara adormi fără să îți dai seama, de exemplu la televizor;
- adormi în aproape 5 minute după ce te întinzi în pat.

Privarea de somn are o gamă largă de efecte negative care nu pot fi reduse de somnul din timpul zilei. Astfel, privarea de somn poate cauza:

- - oboseală, lipsă de motivație, stări de letargie;
  - iritabilitate și stări depresive;
  - afectarea capacității de învățare și concentrare;
  - dificultăți de gestionare a situațiilor stresante;
  - îmbătrânirea prematură a corpului, mai ales a pielii;
  - afectarea imunității;
  - afectarea libidoului;
  - lipsa puterii de coordonare și risc crescut de accidentări;
  - risc de obezitate;
  - risc mai mare de boli cardiace, diabet, tulburări cognitive etc.

Iată care sunt indicatorii unui somn de calitate, conform National Sleep Foundation:

- dormi în 85% din perioada în care stai în pat pentru a dormi;
- în timpul nopții te trezești maximum o dată;
- starea de veghe nu depășește 20 minute;
- adormi în maximum jumătate de oră după ce te pui în pat.

Cum poți dormi mai bine?

Efectuarea unor schimbări simple, dar importante, în rutina zilnică și obiceiuri poate avea un impact profund asupra modului în care dormi. Iată cum poți dormi mai bine:

1. Stabilește-ți un program fix de somn

Limitează somnul din timpul zilei, deși poți fi uneori tentat, iar dacă totuși alegi să dormi, rezumă-te la maximum 30 minute și nu în a doua parte a zilei. Deși pare o idee bună de a compensa somnul lipsă din timpul nopții, nu are același efect și poate perturba mai mult somnul din timpul nopții.

Sincronizarea cu ciclul natural de somn-trezire sau cu ritmul circadian este una dintre cele mai importante strategii de a dormi mai bine. Evită să modifici programul, nici chiar cu o oră. Alege să mergi la culcare și să te trezești zilnic la aceleași ore. Evită ca în weekend-uri să îți modifici programul de somn.

Citeşte şi Ortosomnia, tulburarea de care suferă cei obsedați de un somn „perfect”

2. Ai grijă la alimentație

Obiceiurile alimentare în timpul zilei joacă un rol în modul în care dormi, mai ales înainte de culcare.

Evită cofeina și tutunul înainte de culcare. Cofeina este un stimulent care crește ritmul cardiac și tensiunea arterială și poate cauza insomnii chiar și când ești foarte obosit. Similar acționează nicotina. Evită o cină prea consistentă, cu alimente bogate în grăsimi, alimentele acide sau picante și evită alcoolul înainte de somn. De asemenea, evită consumul crescut de lichide seara care poate afecta somnul din timpul nopții din cauza creșterii nevoii de a urina.

Citeşte şi SIGMA – primul joc terapeutic care ajută persoanele supraponderale să-și schimbe stilul de viață

3. Reglează expunerea la surse de lumină

Melatonina este un hormon natural care este controlat de expunerea la lumină care ajută la reglarea ciclului de somn-trezire. Creierul secretă mai multă melatonină atunci când e întuneric – cauzând somnolență – și mai puțină atunci când e lumină – crescând starea de alertă.

Nivelul de melatonină poate fi influențat de stilul de viață. Este recomandată expunerea la lumină în prima parte a zilei, petrece timp în natură, mergi la plimbări seara etc.

Pe de altă parte, seara se recomandă evitarea expunerii la ecrane luminoase cu 1-2 ore înainte de culcare. Lumina albastră emisă de telefon, tabletă, computer sau televizor perturbă calitatea somnului. Poți minimiza impactul prin utilizarea dispozitivelor cu ecrane mai mici, sau reglând nivelul de luminozitate.

4. Fii activ în timpul zilei

Include activitatea fizică în rutina zilnică, ce poate favoriza un somn mai bun. Cu toate acestea, evită să faci sport fix înainte de culcare.

Antrenamentele fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului, chiar și cele ușoare ca mersul pe jos. Exercițiile accelerează metabolismul, reglează temperatura corpului și stimulează o serie de hormoni cum ar fi cortizolul, de aceea nu sunt recomandate înainte de culcare.

Încearcă să efectuezi antrenamentele moderate sau intense cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Exercițiile ușoare, de relaxare, ca stretchinhg sau yoga, pot contribui pe de altă parte la îmbunătățirea somnului.

Te poate interesa şi Aplicație pentru fitness – provocarea de 30 de zile

5. Scapă de stres

Încearcă să nu te mai gândești la griji și anumite episoade neplăcute din timpul zilei înainte de culcare.

Sigur că gestionarea stresului trebuie să fie parte din activitatea zilnică, programându-ți cu grijă sarcinile, timpul și rezolvând toate activitățile propuse. Dacă seara nu poți scăpa de griji sau stări anxioase, apelează la tehnici de relaxare, de meditație, exerciții de respirație profundă etc.

6. Creează un mediu prielnic pentru un somn odihnitor

Alege o saltea potrivită pentru necesitățile tale, la fel și pernele, care să îți confere suportul necesar pentru a preveni durerile. În cameră trebuie să fie întuneric, o temperatură de aproximativ 20 ° C, camera să fie ventilată și să fie liniște. Dacă nu poți evita sau elimina zgomotele de la vecini, din trafic sau de la alte persoane din locuință, poți apela la dopurilor de urechi sau poți masca zgomotele cu ajutorul unui dispozitiv cu sunete din natură. Se recomandă draperiile, dar dacă acest lucru nu este posibil, poți apela la măștile de dormit, care blochează lumina. Evită să te uiți la televizor sau să folosești computerul în pat.

7. Apelează la tehnologie, cu scop benefic

Tehnologia atinge aproape fiecare aspect al vieții noastre, iar somnul nu este privat. Iată câteva aplicații utile care te pot ajuta să dormi mai bine:

Sleep Cycle este o aplicație inteligentă, care încearcă să te trezească la momentul cel mai bun pentru a nu îți întrerupe somnul profund. Va monitoriza mișcarea utilizând accelerometrul din smartphone și te va trezi întotdeauna în timpul somnului ușor, nu în somnul profund.
Sleepytime Sleep Scheduler te ajută să găsești cel mai bun moment pentru a te culca, pentru a te simți a doua zi cât mai odihnit. Permite să alegi ora la care vrei să adormi. De asemenea, poți alege ora la care vrei să te trezești, iar Sleepytime îți va oferi o serie de informații și alerte pentru momentul în care ar trebui să te culci.
Pillow permite monitorizarea somnului pe diferite dispozitive, permiţând şi analiza ritmului cardiac.
Sleep Better monitorizează ciclurile de somn, îmbunătăţeşte obiceiurile de somn şi te ajută să ai un somn odihnitor.